第一，看表皮。表皮上的颗粒越饱满，肉质越醇厚。颗粒小的，瓜肉会比较薄。
如果表皮上有比较密集的疙疙瘩瘩的颗粒，相比于表皮没有颗粒、相对光滑的苦瓜，通常要偏苦一些。
第二，掂分量。沉的比较好，如果很轻，里面容易空。
第三，看颜色。苦瓜颜色的深浅与苦味的强弱有关。颜色越深，苦味越重；苦味越重，奎宁的含量越高；奎宁的含量越高，保健效果要更好一些。选哪一种可以看大家的喜好。
凉拌、炒制皆相宜
如果凉拌，可以提前把苦瓜切成片，焯一下水，再放上自己喜欢的调味料，比如小米辣、蒜末、洋葱、香菜、芝麻、盐、橄榄油等，然后密封放在冰箱里冷藏半小时左右，这样冷藏后能够减弱部分苦味，也更清脆爽口。
如果熟吃，烹饪之前把苦瓜切片以后，放入沸水中焯一焯，也能除去苦味。
要注意，因为苦瓜的吸油能力很强，炒菜不要放太多油，否则不可避免地带来高能量的摄入。另外，苦瓜虽有一定营养价值，但也不要天天吃苦瓜，适量有益，过犹不及，不同蔬菜各有营养价值，还是要注意全面、均衡、适度。
文／于康（北京协和医院临床营养科教授）
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